まぐろの黒こしょうソテー・アボカドソース野菜の焼き浸し
まぐろにはコレステロールを下げるDHAや血圧を下げるタウリンなどが含まれます。アボカドをプラスすることで、まぐろに含まれないビタミンCなどが摂取でき、栄養のバランスがぐんとアップ!
調理時間： 15分
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1人分の野菜摂取量<125g> |
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材料（2人分）
| まぐろ | 120g |
|---|---|
| しょうゆ | 大さじ1/2 |
| みりん | 大さじ1/2 |
| ブラックペッパー | 適量 |
| 【A】 | |
| アボカド | 1/4個 |
| レモン汁 | 小さじ1 |
| ゆず胡椒 | 小さじ2/3 |
| 【野菜の焼き浸し】 | |
| 万願寺とうがらし | 4本 |
| れんこん | 100g |
| 長ねぎ | 1/2本 |
| 【B】 | |
| だし | 150cc |
| みりん | 大さじ1/2 |
| しょうゆ | 大さじ1/2 |
作り方
1. ビニール袋にしょうゆ、みりん、まぐろを入れて軽く揉み込み、約15分おく。漬け込んだまぐろの表面にブラックペッパーをなじませる。
2. 【A】を作る。アボカドはボウルの中でフォークなどでつぶしてペースト状にする。そこに、レモン汁、ゆず胡椒を入れてしっかり混ぜる。
3. 万願寺とうがらしは適当な大きさに切り、れんこんは皮をむいて5㎜厚さ、長ねぎは4㎝長さに切る。
4. 鍋にれんこん、水50cc入れてフタをし中火で加熱する。ベイパーシールがかかれば弱火にして柔らかくなるまで茹でてザルにあげる。(約5分)
5. 鍋を中火にかけ、水滴を落とすと玉になってコロコロ転がる状態まで加熱し、クッキングシートを敷いて、万願寺とうがらし、れんこん、長ねぎを入れてフタをして弱火にする。全体に焼き色がつけばクッキングシートをはずし、【B】を加えて再びフタをし、ベイパーシールがかかれば弱火にして2分加熱し、煮汁ごとボウルに移して冷ます。
6. 5 の鍋をさっと洗い、フタをして中火で加熱する。水滴を落とすと玉になってコロコロ転がる状態まで加熱し、クッキングシートを敷いて、まぐろの表面全体を焼き色をつける。
7. 6 のまぐろを食べやすい大きさにカットする。器にまぐろ、2の【A】、5の【野菜の焼き浸し】を彩りよく盛りつける。
ワンポイントアドバイス
◆1人分の食塩相当量を1.0gにおさえています。
◆万願寺どうがらしの代わりにピーマン3個でもよい。
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- 少人数向きのフライパン。肉料理、卵料理、炒め物、焼き物、煮物のほか、ケーキ、クレープなども楽しめます。朝食やお弁当用に便利です。
